Боремся с гиподинамией: как больше двигаться при малоподвижной жизни

Термин "гиподинамия" хорошо известен каждому современному человеку. Это слово обозначает хроническую нехватку двигательной активности, которая так нужна нашему организму для выполнения своих функций.

Конечно же, все мы знаем прописные истины, что "движение - это жизнь", а малоподвижность - это плохо и крайне вредно для здоровья. Но одно дело - знать, а другое - что-то изменить и начать двигаться согласно настоятельным рекомендациям ВОЗ.

Если побороть гиподинамию с текущим образом жизни слишком сложно - почитайте нашу статью. В ней вы найдете необходимую мотивацию и несколько действенных советов, как стать более активным, снизить риски для здоровья и не забросить это полезное начинание через неделю.

Содержание статьи:

• Что может произойти, если вы не победите гиподинамию
• Как понять, что я мало двигаюсь и у меня гиподинамия
• Контролируйте двигательную активность
• Вставайте и двигайтесь на работе
• Двигайтесь сидя, напрягая мышцы
• Применяйте комплексный подход
• Делайте массаж, чтобы сохранить мотивацию и адаптироваться к нагрузкам

Что может произойти, если вы не победите гиподинамию

Начнем с "прописных истин" для повышения мотивации.

Из-за недостатка движения ваш организм вряд ли сможет сжечь все калории, которые получал вместе с пищей. А это означает, что вес тела будет неминуемо расти в течение всей малоподвижной жизни.

Но ожирение из-за гиподинамии - это только верхушка айсберга. Малоподвижный образ жизни вкупе с лишним весом - самые часто встречающиеся факторы риска развития заболеваний.

Вот только некоторые опасные патологии, которые могут развиться в том числе и из-за малоподвижного образа жизни:

• сахарный диабет 2 типа;
• инсульт;
• остеопороз, остеохондроз и другие дегенеративно-дистрофические изменения позвоночника;
• ишемическая болезнь сердца, гипертония, инфаркт, сердечная недостаточность;
• дистрофия мышц;
• "беззащитность" организма перед вирусами и инфекциями (ослабление иммунитета);
• нарушение обмена различных веществ;
• атеросклероз, варикоз и другие сосудистые заболевания;
• нарушение общего и мозгового кровообращения (мозг и органы не получают необходимого питания и работают гораздо хуже);
• простатит;
• отёки, нарушение работы лимфатической системы;
• тромбоз, тромбофлебит;
• рак молочной железы и толстого кишечника.

Из-за гиподинамии организм стареет в среднем на 15-20% быстрее.

При нехватке двигательной активности ваш биологический возраст будет обгонять реальную цифру в паспорте как минимум на 8-10 лет.

К оглавлению

Как понять, что я мало двигаюсь и у меня гиподинамия

Сколько же нужно двигаться, чтобы "выйти" из группы риска и перестать считаться человеком с малоподвижным образом жизни? На самом деле не так много.

При этом совсем не обязательно (хотя и очень желательно) заниматься спортом. Вместо этого можно ходить быстрым шагом, танцевать, спускаться/подниматься по лестнице или играть с детьми в подвижные игры. 

Если вы не выполняете даже этого минимума по интенсивным движениям, проводите в сидячем положении более 10 часов в день и ходите на небольшие расстояния (от машины до двери) - скорее всего у вас гиподинамия и пора с этим что-то делать.

К оглавлению

Контролируйте двигательную активность

Как понять, двигаетесь ли вы достаточно или слишком мало?

Пользуйтесь часами - обычными или умными. "Засекайте" продолжительность любой активности - пеших прогулок, "походов" на работу, шопинга, уборок и так далее. Учитывайте, что обычная активность (спокойная ходьба, мытье пола и пр.) должна суммарно занимать не менее 2 часов в сутки.

Смарт-часы - полезный гаджет для борьбы с гиподинамией. Встроенные шагомер и пульсометр значительно упрощают и повышают точность контроля, а статистика в мобильном приложении "работает" как отличный мотиватор.

К оглавлению

Вставайте и двигайтесь как минимум раз в час

Если вы сидите за компьютером с утра до вечера, старайтесь покидать свой стул хотя бы раз в час. Чтобы не забыть, поставьте "напоминалку" на смарт-часах или повесьте стикер в зоне видимости.

Просто встать (чтобы потом сразу сесть) не достаточно. Нужно двигаться хотя бы 5 минут. Для этого можно сходить в уборную, дойти до коллеги в другом кабинете, выйти в свой перерыв на улицу или поговорить по телефону стоя. 

К оглавлению

Двигайтесь сидя, напрягая мышцы

Вы можете повысить уровень физической активности, даже сидя на стуле.

Вот несколько незаметных движений, которые помогут побороть гиподинамию:

• Прогибайте поясницу вперед и назад (сидячий вариант упражнения «кошка»);
• Поднимайте пятки от пола, опираясь на «носочки» и напрягая голени;
• Наклоняйте корпус из сидячего положения вправо и влево;
• Медленно поворачивайте голову вправо и влево;
• Медленно наклоняйте голову сначала к одному плечу, затем к другому;
• Обопритесь локтями на стол, напрягая мышцы пресса и груди;
• Вращайте плечами вперед и назад, поднимайте и опускайте плечи;
• Поднимите руки над головой и потянитесь;
• Катайте стопами теннисные мячики под столом;
• Поворачивайтесь вместе со стулом вправо и влево, стараясь удерживать корпус и голову в изначальном положении;
• Упритесь руками в сидение и приподнимите корпус, чтобы ягодицы не касались стула 3-5 секунд.

Повторяйте упражнения через каждые 20-30 минут в течение рабочего дня.

К оглавлению

Применяйте комплексный подход

Чтобы победить гиподинамию, корректируйте образ жизни в комплексе:

• Активно ходите пешком. Откажитесь от коротких поездок на машине и общественном транспорте – передвигайтесь самостоятельно, но не прогулочным шагом, а активным;
• Выполняйте зарядку каждое утро хотя бы по 15 минут, чтобы вернуть мышцам тонус и эластичность;
• Не пользуйтесь лифтом. Подъём по лестнице поможет избавиться от лишних килограммов, укрепить мышцы ног и спины;
• Пересмотрите режим питания. Откажитесь от сладкого, сдобного, жирного и включите в свой рацион побольше фруктов и овощей;
• Делайте разминки. Каждый час устраивайте перерывы от работы и делайте упражнения. Если нет возможности размяться, просто пройдитесь по офису.

Конечно же, все это нужно делать на постоянной основе, иначе результат будет незначительным и недолговечным.

К оглавлению

Делайте компрессионный массаж, чтобы сохранить мотивацию и адаптироваться к нагрузкам 

Чтобы не "забросить" борьбу с малоподвижностью из-за недостаточного уровня физической подготовки, помогите своему телу адаптироваться к нагрузкам с помощью массажа.

К наиболее эффективным методам относится аппаратный компрессионный массаж, который можно делать дома. Для проведения процедур вам понадобится массажный аппарат с режимами лимфодренажа и прессотерапии.

МАССАЖЕР ДЛЯ БОРЬБЫ С ГИПОДИНАМИЕЙ

Массаж выполняется специальными манжетами, в секции которых поступает сжатый воздух. Секции надуваются и сжимают сегменты тела, оказывая положительное воздействие на мышцы и сосуды. 

Аппаратный массаж уменьшает негативные последствия малоподвижности. Процедуры помогут улучшить кровообращение и лимфоток, вернуть мышцам тонус и укрепить их, а также ускорить выведение токсинов и продуктов распада из организма.

А еще регулярный массаж поможет развить выносливость и "толерантность" мышц к возрастающим нагрузкам, благодаря чему вы будете меньше уставать при интенсивной физической активности и сохраните мотивацию побороть гиподинамию. 

К оглавлению