Исправляйте осанку правильно: 5 лайфхаков для здоровья позвоночника
Неправильная осанка и чрезмерная осевая нагрузка – основные предпосылки для развития заболеваний позвоночника.
Если не хотите мучиться от боли из-за остеохондроза, спондилоартроза или остеофитов, боритесь с сутулостью и делаете простые упражнения для укрепления и разгрузки мышц.
В статье собрали лайфхаки по коррекции мышечных нарушений, которые помогут сформировать правильную осанку и сохранить здоровье позвоночника на долгие годы.
Содержание статьи:
- Лайфхак 1: качайте ягодицы, чтобы разгрузить поясницу
- Лайфхак 2: укрепляйте и растягивайте мышцы бедер, чтобы скорректировать положение таза
- Лайфхак 3: растягивайте мышцы груди, чтобы распрямить круглую спину
- Лайфхак 4: тренируйте шею, чтобы не мучиться с остеохондрозом 7 шейного позвонка
- Лайфхак 5: Растягивайте мышцы спины, чтобы устранить мышечный дисбаланс
Лайфхак 1: качайте ягодицы, чтобы разгрузить поясницу
Накаченная «бразильская попа», которую с гордостью демонстрируют в соцсетях молодые поклонницы фитнеса – не просто дань моде. Сильные ягодичные мышцы помогают девушкам сохранять идеальную осанку и беречь поясницу от перенапряжения. Дело в том, что именно ягодицы играют одну из главных ролей по контролю мышц корпуса и удержанию тела в вертикальном положении.
Для разгрузки поясничных и других мышц спины выполняйте упражнения на укрепление большой и средней ягодичных мышц:
- Медленные глубокие приседания – 15-20 раз;
- Выпады с гантелями или без – 10-15 каждой ногой;
- Махи согнутой в колене ногой назад из позиции на четвереньках – 10-15 раз каждой ногой;
- Подвижный «полумостик» - подъем таза из позиции лежа на спине с согнутыми в коленях ногами – 20-30 раз.
Лайфхак 2: укрепляйте и растягивайте мышцы бедер, чтобы скорректировать положение таза
Для поддержания здоровья позвоночника недостаточно укреплять только лишь мышечный корсет, ограничиваясь упражнениями для спины, груди и живота.
При кифозе грудного отдела позвоночника (круглой спине) таз наклонен назад, из-за чего ягодицы находятся практически вровень со спиной и бедрами. Многие тренеры и физиотерапевты называют этот симптом «плоскопопием». При такой осанке мышцы-разгибатели задней поверхности бедра перенапрягаются и препятствуют возвращению таза в нормальное положение.
При лордозе поясничного отдела (чрезмерном прогибе в пояснице), ягодицы, наоборот, чрезмерно выдаются из-за переднего наклона таза. При такой осанке напрягаются мышцы-сгибатели передней поверхности бедра, а мышцы-разгибатели растягиваются до предела.
Для исправления осанки нужно вернуть тазовый сустав на «место», устранив мышечный дисбаланс в бедрах:
- Если вы сутулитесь и выдвигаете таз назад – укрепляйте переднюю поверхность бедра и растягивайте заднюю. В этом вам помогут глубокие приседания и наклоны к прямым ногам из положения сидя на полу.
- Если из-за чрезмерного прогиба в поясничном отделе таз переместился вперед – подкачайте с помощью упражнений растянутые мышцы задней поверхности бедра. Делайте выпады с гантелями, слегка наклоняя корпус вперед.
Лайфхак 3: растягивайте мышцы груди, чтобы распрямить круглую спину
Грудные мышцы и широчайшие мышцы спины являются антагонистами – то есть «работают» в паре.
Для выпрямления сутулой спины делайте упражнения на растяжку и укрепление мышц груди:
- Растяжка в дверном проеме. Наклоняйтесь прямым телом вперед на 20-30 градусов, стоя в дверном проеме и удерживаясь руками за дверные косяки.
- Упражнения с силовой лентой. Закрепите силовую эластичную ленту для фитнеса на какой-нибудь неподвижной поверхности на уровне груди. Возьмите в руки концы ленты и тяните на себя, сгибая локти и старясь свести лопатки.
Лайфхак 4: тренируйте шею, чтобы не мучиться с остеохондрозом 7 шейного позвонка
Компьютер и смартфон негативно влияют не только на наше зрение, но и на шейный отдел позвоночника.
Синдром с говорящими названиями «компьютерная шея» или «шея ботаника» проявляется болью и дискомфортом в области 7 шейного позвонка, плеч и верхней части спины, вызванной постоянной нагрузкой на мышцы. Со временем искривление провоцирует головные боли, защемление нервов, развитие остеохондроза и остеоартрита.
Для выпрямления «компьютерной шеи» выполняйте упражнения на укрепление шейных мышц:
- Сцепите пальцы в замок за головой и упритесь в ладони затылком. Слегка надавливайте на ладони затылком, не меняя положение рук. Напрягайте мышцы 5-6 секунд, затем расслабьтесь. Выполните это упражнение 12-15 раз.
- Лягте поперек дивана или кровати таким образом, чтобы голова и шея находились в воздухе без опоры. Зажмите теннисный или любой маленький мячик между подбородком и ключицей. Положите на лоб любой плоский груз весом около 1 кг – например кулинарную книгу или толстый журнал. Выполняйте шеей движения вверх и вниз с небольшой амплитудой в течение 1-2 минут, удерживая груз руками и зажимая мячик подбородком.
Лайфхак 5: Растягивайте мышцы спины, чтобы устранить мышечный дисбаланс
Если хотите иметь здоровый позвоночник до глубокой старости, занимайтесь растяжкой мышц спины. Активные и пассивные тренировки на гибкость помогут устранить мышечный дисбаланс, из-за которого появляется боль и возникают нарушения осанки.
Вы можете делать упражнения из йоги (кошка, поза ребенка и пр.), заниматься пилатесом, использовать всевозможный спортивный инвентарь (фоам роллер, фитбол) или просто лежать по 15-30 минут на специальном тренажере для растяжки спины – пневмокомпрессионном коврике-мате Gapo Alance.
Коврик-мат имеет 5 камер, которые накачиваются сжатым воздухом и приподнимают разные части спины, мягко растягивая мышцы корпуса.
При растяжке спины соблюдайте простые правила:
- Выполняйте посильные упражнения, не вызывающие сильной боли;
- Увеличивайте сложность выполнения постепенно, чтобы мышцы успевали адаптироваться и не повредились от чрезмерного растяжения;
- Для достижения результата делайте упражнения на растяжку регулярно – 3-4 раза в неделю;
- Совмещайте растяжку спины с упражнениями на укрепление мышечного корсета.
Читайте по теме:
Статья создана исключительно в ознакомительных целях и не заменяет консультацию профильного специалиста. В соответствии с законодательством РФ материалы на сайте www.maxmassage.ru принадлежат Чиликину М.Н. и могут использоваться только с его письменного разрешения.
