Возможен ли бег без травм? Как бегать без вреда для здоровья

Начинающих и профессиональных бегунов можно встретить повсюду: на спортивных площадках, в парках и даже по дороге на работу. И каждый третий из них получал какие-либо травмы во время или после бега. Чаще всего травмы возникают во время беговых тренировок на улице.

Согласно статистике примерно 25% травм бегунов приходится на колени и стопы, около 20% жалоб связано с областью поясницы и бёдер, а всё остальное – недомогания в области шеи, плеч и локтей.

Содержание статьи:

• Самые распространённые травмы бегунов
• Как предотвратить мышечную боль в ногах после бега
• Польза массажа для бегунов

Самые распространённые травмы бегунов

1. Перенапряжение передней части стопы. Включает в себя проблемы, связанные с травмами сухожилий стопы. Проявляется болевыми ощущениями, словно бежишь по твёрдой поверхности босиком, ударяясь о поверхность стопой с большой силой. Возникает при увеличении объёмов бега, переходе с мягкого грунта на твёрдый, ношении неудобной обуви и неправильной технике постановки стопы.
2. Воспаление подошвенного апоневроза. Часто его называют «ушибом пятки». Появляется из-за бега по твёрдой поверхности или продолжительного бега в гору.
3. Тендиниты ахиллова сухожилия. Представляет собой воспаление сухожилия из-за перенапряжения, частого бега в гору или с горы, резкого увеличения количества физических нагрузок.
4. Шинсплинт (воспаление надкостницы). Возникает из-за продолжительного бега по твёрдой поверхности или быстрого увеличения скорости. Но иногда это результат дефекта в костном строении нижней части ноги.
5. Хондромоляция (колено бегуна). Раздражение поверхности между коленной чашечкой и хрящом под ней, изнашивание хрящевого сустава. Возникает при чрезмерных нагрузках на колени и неправильной технике выполнения упражнений.
6. Воспаление подвздошно-берцового тракта. Возникает при увеличении объёмов бега или при уже имеющейся травме колена.

При возникновении этих заболеваний необходимо сразу прекратить тренировки и обратиться к специалисту.

К оглавлению

Как предотвратить мышечную боль в ногах после бега

Боль, известная как крепатура, появляется через несколько часов после занятий бегом и связана с мышечными микротравмами.

Помимо микротравм, мышечную боль вызывают накапливающиеся продукты метаболизма. Из-за них после усердной тренировки по бегу можно столкнуться с отёчностью, тяжестью, ощущением "забитости" и дискомфортом в ногах. Часто боль в мышцах после бега списывают на молочную кислоту, неприятные ощущения от которой проходят спустя 20-30 минут.

При активных занятиях бегом нужно помнить о важных моментах, которые помогают предотвратить появление травм и уменьшить боль во время тренировки:

• Беговые кроссовки должны быть специально подобраны для покрытия, по которому будете бегать. При выборе обуви для бега также необходимо учитывать время года, тип тренировки и физиологические особенности стопы;
• Перед бегом необходимо проводить разминку, а после тренировки - заминку. Сложные упражнения следует чередовать с лёгкими;
• Для укрепления костей и суставов стоит принимать витамины (A, B, C, D, E) и микроэлементы (кальций, фосфор, селен, кремний);
• Для повышения эластичности мышц, фасции и связок нужно делать массаж перед бегом.

К оглавлению

Польза массажа для бегунов

• Массаж предотвращает появление травм из-за перегрузки, а также ускоряет процесс восстановления после бега;
• Массаж ускоряет кровоток и снабжает поврежденные участки мышечных волокон кислородом, что приводит и ускорению восстановления;
• Массажные процедуры уменьшают мышечную боль, вызванную как травмой, так и переутомлением;
• Массаж улучшает качество сна, влияющего на эффективность тренировок по бегу;
• Массажное воздействие улучшает микроциркуляцию в мышечных волокнах, благодаря чему повышается эластичность и выносливость мышц.

Регулярные процедуры массажа улучшают кровоснабжение тканей. В результате чего происходит очищение организма от токсинов, продуктов распада и излишней жидкости. Спортсмены быстрее восстанавливаются и становятся более выносливыми.

Специально для спортсменов был разработан уникальный массажёр в динамичном чёрном дизайне с максимальным набором функций – Luxury Z-Sport.

КОРЕЙСКИЙ МАССАЖЁР ДЛЯ БЕГУНОВ

Пятикамерные манжеты массируют всю поверхность ноги, включая ступни. Широкий диапазон давления в аппарате позволяет подобрать оптимальную интенсивность процедуры.

В результате исследований было установлено, что после сеанса прессотерапии у спортсменов исчезает «забитость» и появляется лёгкость в ногах.

Курс аппаратного массажа позволяет исключать отёчность нижних конечностей, парастезию и ночные судороги, что является следствием улучшения кровообращения и лимфотока.

Читайте по теме: Исследование эффективности прессотерапии для восстановления после занятий спортом

Массажер Z-Sport используют многие российские профессиональные бегуны.

На фото Константин Шабанов – профессиональный бегун на дистанции 60 и 110 метров с барьерами:

На следующем фото бегун Артём Арасланов – спринтер-легкоатлет, мастер спорта России и член клуба ЦСКА:

К оглавлению

Литература:

Л. В. Сафонов, «Применение прессотерапии для профилактики нарушений венозного кровообращения и ускорения локального восстановления мышц нижних конечностей у спортсменов» / Вестник спортивной науки, 2012