Как спорт помогает справиться со стрессом?

Стресс – тяжелое и изнурительное состояние, от которого нелегко избавиться. Когда от стрессогенных факторов никуда не деться, а адаптироваться к ситуации все же как-то нужно, на помощь могут прийти занятия спортом.

Из статьи узнаете, действительно ли спорт помогает бороться со стрессом, как это работает и какая физическая нагрузка будет особенно полезна.

Содержание статьи:

• Как спорт помогает при стрессовом состоянии
• Как заниматься спортом при стрессе, чтобы не "перегореть"?
• Лучший вид активности при стрессе

Как спорт помогает при стрессе

В 2019 году в журнале JAMA Psychiatry было опубликовано исследование, которое подтвердило – спорт помогает снять стресс, в том числе хронический, а также предотвращает развитие депрессии и других психических расстройств.

Антистрессовый эффект от спорта вызван положительным воздействием физических нагрузок на гиппокамп. Этот участок мозга отвечает за память и эмоциональные реакции. При психических отклонениях гиппокамп уменьшается, а вот во время спорта он работает активнее, за счет чего снижается уровень стресса.

Впрочем, только этим влияние спорта на стресс не ограничивается. Есть и другие аспекты, которые положительно сказываются на психике:

• Переключение внимания. Занимаясь спортом, вы сосредотачиваетесь на работе мышц и ненадолго отвлекаетесь от всего остального, в том числе и от собственных тяжелых мыслей. Конечно, это не поможет полностью устранить источник стресса, но на время отключиться от негатива полезно для психики;
• Изменение уровня гормонов и нейромедиаторов. Физическая активность стимулирует выработку дофамина, отвечающего за удовольствие и радость, а при микротравмах мышц выделяются эндорфины – природные обезболивающие, которые вызывают прилив положительных эмоций;
• Улучшение сна. Спортивные нагрузки снижают ночную активность мозга, благодаря чему бессонница и постоянные пробуждения, так часто встречающиеся при стрессе, отступают.

Читайте по теме: Питание при стрессе - какая еда поможет, а какая навредит

К оглавлению

Как заниматься спортом при стрессе, чтобы не "перегореть"?

Постарайтесь минимизировать дискомфорт от занятий спортом, чтобы включение нагрузок в свой распорядок дня прошло легче и не вызывало внутреннего отторжения.

Выполняйте посильные упражнения, не "насилуйте" организм сверх меры, восстанавливайтесь между тренировками и предотвращайте крепатуру в мышцах с помощью лимфодренажного массажа. 

Лимфодренаж можно делать дома или в раздевалке фитнес-центра с помощью компрессионного массажера с многосекционными манжетами.

Процедура поможет улучшить микроциркуляцию в мышцах, ускоряя выведение продуктов распада и поставку клеткам кислорода с питательными веществами.

ЛИМФОДРЕНАЖНЫЙ МАССАЖЕР ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ

Аппаратный массаж после занятий спортом поможет избежать сильной боли в мышцах, устранит неприятные ощущения жжения и забитости, избавит от усталости и снимет напряжение. Даже если вы перестараетесь с нагрузкой, лимфодренаж обеспечит быстрое восстановление без мучений.

И, конечно же, не забывайте о разминке. Чтобы избежать неприятных ощущений и всевозможных травм, перед любыми нагрузками нужно тщательно разогревать мышцы и связки.

Читайте по теме: Исследование эффективности прессотерапии для восстановления после занятий спортом

К оглавлению

Есть первые успехи? Вот как их можно закрепить:

• Занимайтесь регулярно. Включайте нагрузки в одни и те же дни недели и, по возможности, в одно и то же время. Соблюдение расписания поможет сделать тренировки рутинными и привычными для организма, превратить их в определённый ритуал. Это очень успокаивает и помогает бороться с резкими всплесками кортизола;
• Поставьте цель. Работать над собой ради самого процесса – сложная задачка. Чтобы вам было легче, придумайте, к какому результату вы хотите прийти: сбросить вес, набрать мышечную массу, повысить выносливость, выучить что-то новое. Важно, чтобы поставленная цель была измеримой и делилась на несколько этапов – тогда вы сможете награждать себя за прогресс;
• Не спешите. Резкое увеличение нагрузки и спешка во время занятия никогда не приводят ни к чему хорошему. Усложняйте тренировки постепенно и давайте организму время на восстановление после занятия;
• Найдите компанию. Совместные занятия спортом повышают настроение и стимулируют выработку окситоцина – гормона, который помогает выстроить связи с другими людьми. При стрессе нам зачастую тяжело общаться, поэтому групповые тренировки могут стать хорошей альтернативой другим социальным взаимодействиям.

Читайте по теме: Стресс и сон: связь, запреты, рекомендации

К оглавлению

Лучший вид активности при стрессе

Выбирая спорт против стресса, важно учитывать текущее ментальное состояние.

При сильном эмоциональном напряжении, когда заметно повышены кортизол и адреналин, рекомендуются спокойные варианты активности. Попробуйте цигун, йогу или пилатес, спокойную пробежку, скандинавскую ходьбу. Все движения должны быть медленными и плавными, расслабляющими.

Стресс вогнал вас в апатичное состояние? Тогда рекомендуются интенсивные виды спорта, способные "встряхнуть" и заставить двигаться: активные кардиотренировки, гребля или катание на велосипеде, командные игры, бег и различные танцы.

Для тех, кому нужно справиться с накопившимся гневом, хорошим вариантом станут стрельба или восточные единоборства, направленные на проработку и контроль агрессии. А вот боксировать при вспышках злости не стоит – практики, сопряженные с насилием, могут лишь усугубить состояние.

Универсальный вид спорта, который хорошо помогает при любом уровне стресса и при этом не требует особой физической подготовки – плавание. Погружение в воду притупляет сенсорную информацию, а ритмичные повторяющиеся движения помогают успокоиться, снять нервное напряжение и отвлечься от негативных мыслей.

Конечно, все эти рекомендации по выбору типа нагрузки очень относительны. В первую очередь ориентируйтесь на свои предпочтения и ощущения во время занятий.

Если "тягание" железа помогает вам справиться с тревожностью лучше, чем цигун или легкая пробежка по парку, остановитесь на тренировках в зале. Чувствуете апатию, но не можете заставить себя бегать? Начните с йоги или обычной утренней гимнастики.

Занимайтесь любым спортом, который вам по душе, главное – делайте это регулярно и с удовольствием. Тогда справиться со стрессом будет заметно легче.

К оглавлению