Стресс и сон: связь, запреты, рекомендации

Люди, подверженные стрессу, часто испытывают расстройства сна. Инсомния (а именно так это состояние называют врачи) проявляется по-разному: кто-то не может заснуть и часами ворочается в постели, кто-то спит неглубоким, поверхностным сном и реагирует на малейший шорох, а кто-то просыпается ещё до рассвета и уже не может погрузиться в сон снова.

Любые проблемы со сном истощают организм, заметно ухудшают самочувствие и усугубляют стрессовое состояние – а то, в свою очередь, ещё негативнее влияет на качество сна. Получается замкнутый круг страданий.

Из статьи узнаете, почему стресс и сон связаны между собой и что нужно делать, чтобы нормально высыпаться даже в нестабильном психическом состоянии.

Содержание статьи:

• Как стресс влияет на сон?
• Влияние сна на стресс
• Как заснуть при стрессе?
• Массаж для улучшения качества сна

Как стресс влияет на сон?

Под термином «инсомния» врачи подразумевают ощущение недостаточного и/или некачественного сна, которое плохо сказывается на самочувствии и работоспособности на протяжении всего дня.

Инсомния, вызванная стрессом, называется острой или адаптационной. Она возникает в качестве реакции на психическое состояние человека и пропадает вместе со стрессовым фактором. Если же стресс не исчезает, задерживается и бессонница.

Проблемы со сном из-за стресса обусловлены целой совокупностью факторов:

• Гиперактивация нервной системы. В стрессовой ситуации ЦНС избыточно работает даже в ночное время, не давая организму расслабиться. Растёт активность симпатического отдела ВНС, отвечающего за работу организма в период стресса, а вот работа парасимпатического отдела ВНС, от которого зависят расслабление и сон, заметно ухудшается;
• Усиленная секреция «гормонов стресса» в вечернее время. При стрессе повышается выработка норадреналина и кортизола – нейромедиаторов, отвечающих за активацию различных систем организма и поддержание бодрствования. Их уровень повышается к 20 часам, что мешает сну;
• Стимуляция активирующих систем. Они возбуждают все отделы мозга, переводя организм в авральный режим работы, а также подавляют центры сна, тем самым мешая засыпанию.

В результате человек часами не может заснуть, а когда всё же засыпает, его сон оказывается поверхностным и неглубоким. Возбуждение нервной системы приводит к тому, что любой неосторожный звук или переворачивание на другой бок выводят организм из сонного состояния, вернуться к которому оказывается очень нелегко.

Читайте по теме: Как спорт помогает справиться со стрессом

Исследование №1. В Саудовской Аравии был проведён эксперимент с участием студентов-медиков. Каждый участник прошёл оценку по шкале психологического стресса Кесслера и индексу качества сна Питтсбурга. Результаты показали – у 76% испытуемых были нарушения сна, а 53% находилось в стрессе. Корреляция между этими состояниями была довольно явной: те подопытные, кто не страдал от стресса, реже отмечали проблемы со сном, а студенты с более низким средним баллом в четыре раза чаще сталкивались с бессонницей.

Исследование №2. Специалисты Московского сомнологического института изучили влияние острого и хронического стрессов на сон. В эксперименте участвовали взрослые мужчины и женщины – как страдающие адаптационной инсомнией, так и нет. При остром стрессе, искусственно вызванном во время теста, у всех здоровых участников были зафиксированы проблемы со сном. Люди подолгу не могли уснуть и часто просыпались среди ночи. У тех, кто давно страдал от стресса, аналогичные изменения протекали намного тяжелее. Кроме того, люди с адаптационной инсомнией практически не погружались в глубокий сон.

К оглавлению

Влияние сна на стресс

Сон и стресс влияют друг на друга взаимно. Тяжёлое психоэмоциональное состояние мешает человеку спать – а нехватка сна, в свою очередь, усугубляет стресс.

Это было доказано ещё в двадцатом веке: тогда воспроизводились эксперименты на щенках, которым не давали спать. Отсутствие сна в течение нескольких суток приводило к смерти животных и серьёзным изменениям во всех органах. Особенно показательно истощение надпочечников – именно там вырабатывается «гормон стресса» кортизол. То есть, недосып повышал уровень стресса.

Сейчас мы знаем, что плохой и недостаточный сон приводит к множеству последствий:

• В разы увеличивается уровень кортизола в крови;
• Падает уровень «хороших» нейромедиаторов, особенно серотонина;
• Ухудшаются когнитивные функции: концентрация, память, речь;
• Хуже работает лобная доля, отвечающая за принятие решений и самоконтроль.

В результате стрессовое состояние становится всё более интенсивным.

Читайте по теме: Как перестать нервничать и начать жить? Лучшие способы борьбы со стрессом

К оглавлению

Как заснуть при стрессе?

Чтобы побороть бессонницу при стрессе, в первую очередь откажитесь от вещей, которые мешают крепкому и здоровому сну:

• Постарайтесь не нагружать своё тело хотя бы за час перед сном. Подъём тяжестей, пробежки и упражнения – всё это вызывает прилив адреналина, который негативно влияет на скорость засыпания и глубину сна.
• Не читайте новости в вечернее время. При большом количестве негативной информации возникает резкий стрессовый ответ, и мозгу в такой ситуации намного сложнее отключиться.
• Обеспечьте себе комфортные условия для сна. Проветрите помещение, чтобы в нём не было жарко и душно, наденьте удобную одежду, погасите все светильники, выключите электронные приборы, которые имеют яркую световую индикацию, и задёрните шторы.
• Избавьтесь от любого шума – для полного отдыха мозгу нужна тишина. Если заснуть без фонового шума не получается, можно включить музыку или ASMR с таймером: тогда вы заснёте под расслабляющие звуки, а спать будете уже в тишине.

Продолжаете ворочаться? Попробуйте советы для расслабления нервной системы:

• Прогуляйтесь на свежем воздухе в течение хотя бы 15 минут;
• Полежите в тёплой или даже горячей ванне, примите душ;
• Попробуйте медитацию для сна при стрессе;
• Выпейте травяной чай с ромашкой, мелиссой, мятой или лавандой.

К оглавлению

Аппаратный массаж для улучшения качества сна

Ещё один прекрасный способ снизить уровень стресса перед сном – массаж. Он стимулирует выработку серотонина, улучшает кровообращение и помогает заснуть быстрее и крепче. Особенно удобны аппаратные процедуры – их можно выполнить прямо в постели, а после спокойно погрузиться в сон.

Для общей релаксации и улучшения качества сна можно использовать домашний компрессионный массажер Gapo Alance в комплектации "Люкс" с манжетами для тела и массажным матом для растяжки мышц спины.

КОМПРЕССИОННЫЙ МАССАЖЕР GAPO ALANCE ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПЕРЕД СНОМ

15-минутный сеанс растяжки на мате освободит от накопленного физического и психологического напряжения, способствуя полноценном расслаблению мышц.

Массаж в манжетах для ног и/или талии снимет усталость, улучшит кровоснабжение тканей, избавит от мышечных зажимов.

К оглавлению